【食事制限で貧血に?】原因は鉄分不足。3つの対策でめまい改善!

めまいを感じる女性 食事制限
ミカ

こんにちは。ワンチャン☆ダイエットラボのミカです。

今回は、「食事制限で貧血になる」ことについて書いていきます。

 

多くのダイエッターが「ダイエット」と考えると真っ先に頭に浮かぶのが食事制限です。

特に運動が苦手な方がこの食事制限ダイエットに臨むようです。

 

ですが、そんな食事制限をやっていて、

「貧血になった」

という方が多くいるようです。

 

食事制限をやっていて貧血になる理由はなんなんでしょうか?

そしてその対策はどのようなものがあるのでしょうか?

詳しく解説していきたいと思います。

 

「食事制限で貧血になる」原因と対策を徹底解説

ミカ

あー、なんだかフラフラする・・・

やばいかも・・・

 

ワンチャン先生

どうしたの?!

ミカちゃん!

なんだかつらそうだよ!

なにかあったの?

 

ミカ

そうなの・・・

実は最近、ダイエットのために食事制限を始めたんだけど・・・

はじめて2週間くらい経って段々とフラフラしてきたの・・・

なんでかな・・・?

 

ワンチャン先生

ミカちゃん!

それは、食事制限によって起こる貧血なんじゃない?!

 

ミカ

えー・・・

食事制限すると貧血になるの?

お腹が空くだけじゃなくて?

 

なります。

 

実際、食事制限でダイエットを行った男女30名の方を対象に行ったアンケートでも、

「貧血になった」

と答えた方が何名かいました。

 

その一部をご紹介します。

 

30代女性

栄養が偏ってしまう。必要な栄養がとれずフラフラになったり、貧血になったりする

 

20代女性

胃が小さくなって食べられる量が減ったので少し食べただけでもお腹が出るくらいになり、体重も増えました。リバウンドもしやすいです。ダイエットを気にせず、以前の食事の量に戻したらすぐに体重が増え元に戻ってしまいました。あとは貧血気味になりました。めまいや立ちくらみが多々ありました。

 

40代女性

食事の量を減らしたりカロリーの高いものを避けたりするので、栄養が不足しやすいと思います。実際ダイエット中貧血ぎみになりふらついたことがありました。

 

このように、食事制限を行った影響で貧血になった、あるいは貧血気味になったと感じる女性が多くいるようです。

 

中でも、15~29歳の女性は、ダイエットをしている場合が多く、月経もあるため、貧血になりやすい傾向にあるようです。

 

「食事制限で貧血に」原因は?

では、食事制限をして貧血になってしまう、その原因はなんなんでしょうか?

 

鉄欠乏性貧血

まず、結論から先にいうと、食事制限で貧血になってしまう。

その一番の原因は鉄欠乏性貧血です。

 

厚生労働省のサイトから見ることができる、PDFにおいても、以下のように記載されています。

 

体内の鉄の約 70%が赤血球中のヘモグロビンとして血液中に存在し、肺からの酸素の運搬に重要な役割を担っている。鉄が不足するとヘモグロビンの生成が妨げられ、鉄欠乏性貧血となる。

厚生労働省PDF

 

このように、鉄不足が原因でヘモグロビンが減少することで、貧血が起こります。

 

ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ重要な役割を持っています。

 

そのため、このヘモグロビンが減少すると、体内に酸素が行き渡らなくなり、酸欠になり、貧血症状が現れます。

 

貧血の70%は、ヘモグロビンの原料となる鉄不足によって起こる、鉄欠乏性貧血であると言われています。

 

単純な話、食事制限をしていることによって、体内で鉄分が少なくなって貧血になるということです。

 

「食事制限で貧血になる」対策は?

食事制限をして貧血になる。

その原因が、食事制限によって鉄分が体内で不足するから。

体内で鉄分が不足すると、体内に酸素を行き渡らせるヘモグロビンが減少して、めまいや動悸などの貧血の症状が現れる。

 

ということまではわかりました。

 

では、その鉄欠乏性貧血の症状を避けるためにはどのような対策が考えられるでしょうか?

 

鉄分が多く含まれる食材を摂取する

まず、ひとつは当たり前のことですが、鉄分が多く含まれる食材を摂取するということが挙げられます。

 

いくら「痩せるため」といっても、体調を崩してしまったら元も子もありません。

 

なので、貧血の症状が現れたら、迷うことなく鉄分が多く含まれる食材を摂取するようにしましょう。

 

あるいは食事制限を断行するにしても、鉄分のある食事をすることは健康的に痩せるための必須条件ということができます。

 

例えば、鉄分が多く含まれる食材として挙げられるのは、

 

  • うなぎ
  • アサリ
  • 豚レバー
  • ほうれん草

 

などが挙げられます。

 

レバーや赤身肉が一番

本当は、レバーや赤身肉が一番いいです。

 

鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」というのがあります。

 

ヘム鉄は動物性食品に含まれる鉄分で非常に吸収力が高いです。

 

一方で、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれる鉄分で、ヘム鉄に比べると吸収力が低く、別の食材と組み合わせて吸収力を高めることが必要になります。

 

主に動物性の食品に多く含まれるヘム鉄の吸収率は 20~30%であり 2)、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の吸収率に比べ高いため、赤身の肉や魚など鉄を含む動物性食品を上手に取り入れるようにする。また、日本人が食事から摂取する鉄の約 85%以上が吸収率の少ない非ヘム鉄であり、非ヘム鉄の吸収率はたんぱく質やビタミン C の摂取量が増加すると高まる 3)ことから、食品の組み合わせにも配慮する。

厚生労働省PDF

 

このことからも、理想を言えば、レバーや赤身肉を食べるほうが、鉄分の吸収には理想的です。

 

ただし、例えばレバーにはレチノールが多く含まれているため、妊娠中の過剰摂取には注意が必要です。

 

鉄分の吸収を高める栄養を摂取する

もうひとつの対策としては、鉄の吸収率を高めてくれる栄養を摂取するということが考えられます。

 

特に前述の「非ヘム鉄」の食材を摂取するのであれば、ここでご紹介する栄養素と一緒に摂取しないと、鉄分を十分に吸収しきれません。

 

  • タンパク質
  • ビタミンC
  • 酢や柑橘類

 

これらの栄養素が鉄の吸収を助けたり、非ヘム鉄を吸収されやすい形に変えてくれる効果を持っているため、積極的にこれらの栄養素も摂取するように心がけましょう。

 

鉄の吸収を妨げる成分や食品を避ける

反対に、以下の食品や成分は鉄分の吸収を妨げてしまいます。

 

タンニン

(コーヒー、紅茶、緑茶)

 

フィチン酸

(玄米、未精製の穀類)

 

シュウ酸

(生ほうれん草)

 

食事制限中の鉄分不足による貧血を避けるため、鉄分を多く含む食材を食べていても、上記の栄養素や飲食物を摂取していたら台無しです。

 

特に注意したいのがコーヒー。

 

普段、何気なく飲んでいるコーヒーが、鉄の吸収を妨げてしまうので、食事制限中に鉄分不足で貧血を感じるようであれば、コーヒーは控えるようにしましょう。

 

その他の対策

基本的には、上記3つの食品や食材、栄養素を組み合わせて、うまく鉄分を摂取していくのが一番の貧血対策です。

 

ですが、その他にあえて対策を挙げるとしたら以下のようなものが考えられます。

 

運動と組み合わせて食事制限を軽度にする

過度な食事制限が、鉄分不足を招いてしまうので、ダイエットを「運動と組み合わせる」形に変えて、食事制限を軽度にするということも大切です。

 

実際、食事制限ダイエット実践者の方も、アンケートで同じようなことを言っていました。

 

女性

食事制限だけではなく、走ったり筋トレなども併せて行えばリバウンドしにくい身体が作られるのではないかなと思います。食事制限も極度のものではなく適度な食事制限だったら大丈夫だと思います。

 

女性

やはり運動だけより食事制限した方が効果がありました。痩せられました。ダイエットをやめたら少しですがリバウンドしたので、食事量は徐々に戻していく方がいいかもしれません。

 

このように、一見キツいだけの食事制限も、うまく運動と組み合わせることによって、苦しみが軽減されたり、ダイエット成功に繋がったりと、いいことがたくさんあります。

 

単純に、食事制限だけのダイエットに取り組んでいて、貧血を覚えるようであれば、食事制限の負担を軽くして、代わりに、そんなに苦しくない程度でもいいので、運動を取り入れるのがベストかもしれません。

 

サプリメントを取り入れる

極端な食事制限は、今回とりあげた貧血の他に様々な弊害をもたらします。

 

できるだけ、健康的に、美しく痩せたいのであれば過度な食事制限は控えるほうが無難です。

 

例えば、食事制限でダイエットをする代わりにサプリメントを日常の中に取り入れるというのも手です。

 

もちろん、

 

「サプリメントを飲むだけで痩せる。」

 

なんていう安易なことを言うつもりはありませんが、サプリメントを飲むことで、お腹の調子を整えて痩せやすい身体を作ることができるようになります。

 

どちらにしても適度な食事制限、適度な運動が必要なことに変わりはありませんが、上手に

 

  • 整腸作用の高いサプリ
  • 腸内フローラを改善してくれるサプリ
  • 善玉菌(痩せ菌)優位の体にしてくれるサプリ

 

を飲んでダイエットを効率的に成功に導くことも重要です。

 

こちらの記事では、おすすめのサプリメントをご紹介していますので、興味のある方はぜひ読んでみてください。

 

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【結論】食事制限で貧血になるのは鉄分不足が原因!3つの対策でめまい改善

ミカ

そういうことだったんだね。

 

食事制限で貧血になるのは鉄分不足が原因。

だからこそ、対策としては、

 

  • 鉄分が多く含まれる食材を食べる
  • 鉄の吸収を高めてくれる食材や栄養を摂る
  • 鉄の吸収を妨げる飲食物を避ける

 

ことが大切なんだね。

 

ワンチャン先生

そうだね。

少なくとも、食事制限をして、フラフラする、めまいがするっていうのは鉄分不足による貧血の可能性が高いから、食事制限ダイエットをやるなら上手に鉄分を補いながらやり続けることが大切だよ。

 

ただ、どちらにしてもあまり無理しないことが大切だね。

 

ミカ

わかった。

 

・・・確かに、今まで私は単純に「食事を抜く」ということしか考えていなかったな・・・

 

実際は上手に鉄分を摂取しないと貧血になっちゃうんだね。

 

これからは注意するね。

ありがとう。

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

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